Um schöne Bauchmuskeln zu formen, reichen spezielle Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur nicht aus. Bevor Sie mit dem Aufbau der Bauchmuskeln beginnen, müssen Sie Gewicht verlieren. Nur wenn Sie die zusätzlichen Pfunde verlieren, können Sie Ihren Bauch fester, straffer und geformter machen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht ohne Aerobic-Übungen und Ernährungskorrektur trainieren können.
Warum ist es so schwierig, Bauchfett zu verlieren?
Es ist schwieriger, Bauchfett zu verbrennen als an anderen Körperteilen. Dies ist ein physiologisches Merkmal des menschlichen Körpers: Das meiste Fettgewebe sammelt sich im Bauchbereich an. Dies ist ein genetisch programmiertes Phänomen und daher kann hier nichts geändert werden. Der Körper speichert Bauchfett leicht und hat Schwierigkeiten, es wieder zu verlieren. Frauen speichern besonders aktiv Fett, da der weibliche Körper zusätzliche Ressourcen benötigt, um den Fötus während der Schwangerschaft und das Baby während der Stillzeit mit Nährstoffen zu versorgen.
Eine kleine Fettschicht am Bauch ist normal. Bei übergewichtigen Menschen kann seine Dicke jedoch 10–20 cm erreichen. Dies ist bereits ein Grund, ernsthaft über das Abnehmen nachzudenken. Der Grund für die übermäßige Ansammlung von Bauchfett ist ein moderner Lebensstil, der oft mit mangelnder körperlicher Aktivität und übermäßiger Ernährung verbunden ist. Nicht verbrauchte Kalorien werden in Fett umgewandelt, das sich früher in der Taille ansammelt. Mit einer Fettabsaugung können Sie Bauchfett schnell entfernen, allerdings ist dies ein schmerzhafter und traumatischer Eingriff. Es ist besser, den traditionellen Weg zu wählen: auf die richtige Ernährung achten und die körperliche Aktivität steigern.
Fitness-Workouts zum Abnehmen von Bauchfett: Was sollten sie sein?
Körperliche Aktivität ist eine Möglichkeit, ein Kaloriendefizit im Körper zu erzeugen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die zweite Möglichkeit besteht darin, den Kaloriengehalt der Nahrung zu reduzieren, aber dazu später mehr. Cardio-Training ist das Herzstück jedes Trainingsprogramms zur Gewichtsreduktion, und der Verlust von Bauchfett ist da keine Ausnahme. Aerobic-Training verbrennt Fett im gesamten Körper, auch im Bauch. Laufen, Seilspringen, Tanzen, Schwimmen und Cardio-Training helfen beim Abnehmen.
Programme zum Abnehmen am Bauch sollten auch Krafttraining beinhalten. Diäten und aktives Cardio-Training können zu Muskelabbau führen und Krafttraining verhindert den Abbau von Muskelgewebe. Darüber hinaus fördern sie das Muskelwachstum, stärken die Bauchdecke und formen eine schöne Bauchform. Darüber hinaus sind Muskeln ein aktiver Energieverbraucher. Je mehr Muskelgewebe im Körper vorhanden ist, desto mehr Energie wird auch im Ruhezustand verbraucht.
Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln
Der Komplex der Kraftbelastungen für die Bauchmuskulatur sollte einfachste Übungen umfassen. Eine Erhöhung der Komplexität der Bewegungen hat keinerlei Einfluss auf die Effektivität des Trainings. Viel wichtiger ist es, die Übungen technisch korrekt auszuführen, intensiv und regelmäßig zu trainieren. Wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, müssen Sie viele Wiederholungen machen: Die Bauchmuskeln sind belastbar und reagieren nicht zu sehr auf Stress.
Mehrere effektive Bauchübungen:
Planke
Die Übung gehört zur Kategorie der statischen Belastungen. Bei dieser Art von Übung wird eine angespannte Haltung fixiert und für eine bestimmte Zeit (von 30 Sekunden bis 2-3 Minuten) bewegungslos gehalten. Trotz des Mangels an dynamischer Arbeit ist die Planke eine sehr nützliche Übung. Es stärkt die tieferen Schichten der Bauchmuskulatur und trägt wesentlich zur Abflachung des Bauches bei. Wir sprechen von einer Situation, in der die Schwellung des Bauches hauptsächlich durch die Schwäche der Bauchdecke und nicht durch die Ansammlung von Fettgewebe verursacht wird. Ausführung: Handflächen und Zehen auf den Boden legen, Körper so weit wie möglich ausrichten, Gesäß und Bauch anspannen, Pose mindestens 30 Sekunden halten.
Gerade Crunches
Die Übung ist alles andere als originell. Es ist jedem seit der Schulzeit bekannt, aber das macht es nicht weniger effektiv. Erinnern wir uns an die Reihenfolge der Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf den Boden, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie ihn in Richtung Hüfte und Becken. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken rund machen. Senken Sie Ihr Kinn nicht auf Ihre Brust.
Reverse Crunches
Eine Art Antagonist der geraden Drehungen: Hier wird nicht der Körper zu den Beinen gezogen, sondern im Gegenteil, es sind die Beine, die sich dem Körper nähern. Bei dieser Übung fällt die Hauptlast auf den Unterbauch. Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Arme am Körper entlang strecken, Beine leicht strecken. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und strecken sie wieder über den Boden.
Die Hand berührt das Bein diagonal
Bei dieser Bauchübung werden die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Sie müssen auf dem Rücken liegen und Ihre Beine gerade über dem Boden halten. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und greifen Sie mit der anderen Hand über Ihren Fuß. Das Knie kann leicht gebeugt sein. Zu diesem Zeitpunkt bleibt das andere Bein gestreckt und befindet sich nicht auf dem Boden. Arbeiten Sie energisch. Ist in 30 Sekunden fertig.
„Fahrrad“
Heben Sie auf dem Bauch liegend die Beine an und führen Sie mit ihnen eine schnelle und flüssige Beugung und Streckung durch. Die Bewegung sollte dem Treten eines Fahrrads ähneln. Heben Sie Ihren Kopf nicht vom Boden. „Pedalieren“, bis in den betroffenen Muskeln ein brennendes Gefühl auftritt.
„Klippenkletterer“
Hier werden zusammen mit den Bauchmuskeln auch der Rücken und die Arme gestärkt. Stehen Sie im Liegen aufrecht. Beugen Sie Ihr Bein und bringen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Bringen Sie das Glied wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie beim Arbeiten, Ihren Bauch anzuspannen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.
Richtige Ernährung, um Bauchfett zu verlieren
Fitnesstraining ist nur die halbe Miete: Beim Abnehmen von Bauchfett spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Sie sollten keine strenge Diät einhalten, in der Hoffnung, schnell Übergewicht zu verlieren. Für intensives Training benötigt der Körper Energie und wertvolle Nährstoffe (Proteine, Vitamine, Mikroelemente), daher sollte die Ernährung vollständig und abwechslungsreich sein. Der Kaloriengehalt der Ernährung muss zunächst durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel reduziert werden: Fett, Süßigkeiten, Backwaren.
Grundlegende Empfehlungen zur Ernährung:
- Nehmen Sie kleine Mahlzeiten zu sich, um das dadurch verursachte Hungergefühl und übermäßiges Essen zu vermeiden. Es sollten etwa fünf Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden.
- Füllen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse und proteinhaltigen Lebensmitteln. Gemüse enthält viele Vitamine, Mikro- und Makroelemente. Sie sind reich an Ballaststoffen, und Ballaststoffe verbessern die Verdauung und verlangsamen die Aufnahme und Aufnahme von Kohlenhydraten.
- Reduzieren Sie die Aufnahme tierischer Fette so weit wie möglich. Der Verzehr von Pflanzenölen, Meeresfrüchten und fettem Seefisch ist in angemessenen Mengen erlaubt: Sie enthalten viele wertvolle ungesättigte Fette.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Im Durchschnitt beträgt die tägliche Norm für einen Erwachsenen 2 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag.
Medizinische, kosmetische und Wasserbehandlungen (Massagen, Kompressen, Wechselduschen) können eine Ergänzung zur richtigen Ernährung und zum Fitnesstraining sein. Sie beschleunigen die Fettverbrennung und verbessern den Hautzustand.